Красота начинается не с баночки крема, а с тарелки — точнее, с нутриентов, которые содержатся в продуктах питания. Полезные для кожи продукты снабжают клетки жирными кислотами, белками, витаминами, минералами — без них не будет упругости, ровного рельефа, естественного сияния. Рассказываем, как скорректировать меню, что стоит включить в него, а что — ограничить, чтобы выглядеть и чувствовать себя на все сто.
Основы питания для здоровой кожи
Правильное питание — это не жесткая диета, а сбалансированное меню. В нем должны присутствовать все необходимые организму нутриенты: белки, углеводы и жиры, клетчатка, ключевые витамины, минералы. Такой рацион поддерживает нормальный обмен веществ, что отражается на коже. Полезные макро- и микроэлементы работают изнутри — укрепляют липидный барьер, снижают воспаление, улучшают тон, делают рельеф более ровным.
Если ваша кожа гиперчувствительная, подвержена высыпаниям, меняйте рацион постепенно. Ведите дневник — записывайте все, что вы съедаете и выпиваете за день. Соотнесите это с состоянием вашей кожи, чтобы понять, какие продукты на него влияют, и исключить нежелательные.
Ниже — семь опор, на которых держится питание для хорошей кожи.
1. Вода — источник жизни и красоты
Вода участвует в транспорте питательных веществ, поддерживает тургор, помогает кожному барьеру нормально функционировать. Правильный питьевой режим делает кожу упругой, эластичной, увлажненной.
Что будет, если пить достаточно воды каждый день:
Кожа становится мягче, выравниваются текстура, тон.
Высыпания становятся менее выраженными, риск кожных воспалений снижается.
Улучшается обмен веществ, ускоряется естественное очищение тканей.
Признаки фотостарения, пигментации становятся менее заметными.
Уходит ощущение стянутости, повышается тонус дермы.
Эффект от уходовых средств становится заметнее.
Ногти укрепляются, растут быстрее, выравнивается цвет пластины.
Волосы меньше ломаются и секутся. Повышаются густота, скорость роста, уменьшается выпадение.
Сколько воды выпивать в сутки? Норма у каждого своя, зависит в том числе от массы тела. Следует ориентироваться на диапазон 25–35 мл на 1 кг веса. Если вы весите 60 кг, то выпивать нужно 1,5–2,1 л воды в день. Летом и во время тренировок объем стоит увеличить. Старайтесь пить небольшими порциями в течение дня.
Если простая вода вам не нравится, добавьте в стакан пару ломтиков лимона или лайма — вкус станет ярче, а польза сохранится.
При физической активности, в жару полезно пить электролитные напитки, обогащенные натрием, магнием и другими микроэлементами. Электролиты помогают поддерживать водно-солевой баланс, делают кожу увлажненной, яркой, сияющей.
Сладкие газировки, соки, кофе, чай не заменяют воду. Они содержат калории, действуют как легкие мочегонные средства, поэтому дают противоположный эффект.
2. Витамины и минералы — строительные блоки красоты
Витамины обеспечивают клетки полезными веществами, улучшая состояние, внешний вид кожи. Они стимулируют производство эластина, коллагена — структурных белков, отвечающих за прочность, эластичность, молодость дермы.
Какие витамины наиболее важны для кожи лица:
Витамин A и его предшественник, бета-каротин, — поддерживают нормальное деление клеток, выравнивают эпидермис, предупреждают появление раздражений, зуда.
Группа B — важна для обмена жиров, работы сальных желез. Укрепляет кожный барьер, способствует регенерации клеток, защищает от раздражения.
C — необходим для синтеза коллагена, также мощный антиоксидант. Помогает снизить покраснение, борется с воспалениями, высыпаниями.
D — снижает уровень провоспалительных цитокинов. За счет этого уменьшается воспалительный процесс, улучшается состояние кожи (особенно при склонности к акне).
E защищает липидный барьер от окисления, сохраняет кожу гладкой, эластичной, увлажненной. Предупреждает появление признаков сухости, особенно мелких морщин, вызванных нехваткой влаги.
Из минералов особенно значимы цинк (для быстрого заживления, регуляции себума), железо (отвечает за снабжение тканей кислородом), селен (антиоксидантная защита), медь (для продукции коллагена, пигментообразования).
Чем разнообразнее рацион, тем ниже риск дефицита нутриентов. На их нехватку кожа реагирует тусклостью, сухостью, замедлением регенерации, появлением высыпаний, трещин. Например, если организму не хватает витамина А и фолиевой кислоты, может появиться акне.
3. Антиоксиданты — щит против старения
Оксидативный стресс — один из главных факторов увядания тканей. Его вызывают активные формы кислорода, или свободные радикалы. Они ослабляют защитные механизмы кожи. Она становится уязвимой перед внешними и внутренними факторами: ультрафиолет, стресс, недосып, загрязнение воздуха и др. Антиоксиданты останавливают окислительные реакции, защищают ДНК, липидный барьер.
Чтобы получать достаточное количество антиоксидантов с пищей, нужно включить в рацион полезные для кожи овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, темный шоколад, зеленый чай, оливковое масло. Так вы обогатите рацион полифенолами, флавоноидами и каротиноидами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они борются с окислительным стрессом, помогают коже выглядеть моложе, сохранять плотность, меньше реагировать на внешние факторы.
Нагревание снижает антиоксидантную активность компонентов. Поэтому продукты лучше употреблять свежими или после минимальной термической обработки (приготовление на пару, обжаривание в течение нескольких минут).
4. Здоровые жиры — секрет сияния
Липидный барьер кожи состоит из церамидов, холестерина, жирных кислот. Если в рационе мало жиров, барьер становится уязвимым, теряется влага, увеличивается чувствительность.
Самые полезные жиры для кожи (незаменимые жирные кислоты):
Омега-3 — снижают уровень воспаления, поддерживают эластичность. Формы EPA, DHA получают из жирной морской рыбы, ALA — из семян чиа, льна.
Омега-6 — способствуют увлажнению, питанию эпидермиса, устраняют зуд, сухость, шелушение. Главные источники — растительные масла, индейка, курица, овсяные отруби, орехи, соя, арахисовое масло, семена подсолнечника, лосось.
Омега-9 — помогают удерживать влагу, усиливают «глянец» кожи. Их получают в основном из авокадо, оливкового масла.
Чтобы восполнить дефицит этих веществ, употребляйте рыбу 2–3 раза в неделю, чередуйте разные растительные масла холодного отжима.
Для перекуса держите под рукой полезные для кожи орехи — грецкие, миндаль, фисташки. Всего одна горсть в день закрывает большую часть суточной нормы полезных липидов, витамина E.
5. Белки и их роль в поддержании здоровья кожи
Белок — один из важнейших компонентов кожи. Среди ее основных структурных элементов — коллаген, эластин и кератин. Именно они придают упругость, эластичность, прочность. Ферменты, рецепторы — тоже белковые структуры.
Без достаточного количества аминокислот (это «кирпичики» белков) коже сложнее обновляться, удерживать упругость. Регулярное поступление белка делает ее гладкой, прочной, эластичной, уменьшает расширенные поры.
Суточная норма — 1–1,2 г белка на 1 кг веса. Главные источники: рыба, яйца, птица, нежирное красное мясо, творог, йогурт, бобовые, киноа.
Чтобы собрать полноценный аминокислотный профиль, комбинируйте животные и растительные белки. Добавляйте клетчатку. Это дает стабильное насыщение, помогает контролировать сахар в крови, что тоже помогает коже оставаться гладкой, свежей.
6. Углеводы и их влияние на состояние кожи
Сами по себе углеводы не вредны, важны их качество и порции. Рафинированные сахара и избыток выпечки повышают гликирование, или склеивание белков. Результат — волокна эластина и коллагена становятся хрупкими, неэластичными, кожа теряет упругость, появляются морщины.
Если не хотите выглядеть старше своего возраста, отдавайте приоритет сложным углеводам в сочетании с клетчаткой. Вот какие продукты помогают коже оставаться молодой: цельные злаки, бобовые, овощи. Они поддерживают микробиоту, сглаживают скачки глюкозы, уменьшают риск воспалительных реакций.
Для перекусов подойдут ягоды, фрукты вместе с белком, полезными жирами (семечки, орехи). Это поможет снизить гликемическую нагрузку.
7. Чего лучше не употреблять: сахар, алкоголь и кофеин
Речь не о «запретах», а о дозировках. Избыток сахара ускоряет гликацию, провоцирует воспаление. Злоупотребление алкоголем обезвоживает организм, может усиливать покраснения. Чрезмерное употребление кофеина (особенно во второй половине дня) нарушает сон, а хронический недосып считывается по лицу.
Если вы совсем не можете обойтись без этих продуктов, придерживайтесь правила 80/20. Пусть не менее 80% рациона составляют полезные компоненты, а остальные 20 (или меньше) оставляйте на десерты и прочие излишества.
Помните: если перегибы входят в систему, никакое ПП, даже в паре с тщательным уходом, не поможет сохранить здоровье и красоту.
Топ-8 продуктов для здоровья кожи
Питание действительно меняет кожу изнутри. Когда рацион сбалансирован, она получает все необходимое для восстановления: воду, аминокислоты, антиоксиданты, витамины, минералы, жирные кислоты. Уже через 3–4 недели после коррекции меню можно заметить результат — ровный тон, мягкость, упругость, естественное сияние.
Итак, какие продукты полезны для лица? Ниже — восемь самых важных групп, которые стоит включить в рацион на постоянной основе.
1. Жирная рыба — источник омега-3
Семга, скумбрия, сардины, сельдь — лидеры по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Они уменьшают воспаление, поддерживают барьерную функцию, предупреждают сухость. Также участвуют в синтезе коллагена, а значит, влияют на упругость, тонус.
Кроме полезных для кожи жиров, в рыбе есть белок, цинк, железо, витамин D. Они делают дерму более устойчивой к стрессу и ультрафиолету.
Если рыба в меню бывает редко, ее можно частично заменить растительными источниками: семенами чиа, льняным маслом, грецкими орехами.
2. Авокадо — суперфуд для красоты
Этот фрукт содержит много витаминов E, C и группы B, мононенасыщенных жиров, антиоксидантов. Они питают эпидермис, способствуют восстановлению липидного слоя. Также авокадо — источник лютеина, зеаксантина, защищающих клетки от фотостарения.
Добавляйте этот фрукт в салаты, смузи, на тосты. Даже половинки в день достаточно, чтобы кожа выглядела увлажненной.
3. Овощи зеленого и оранжевого цветов
Шпинат, брокколи, кабачки, морковь, тыква, перец, батат — самые важные овощи для кожи лица и тела. Это настоящая кладовая бета-каротина, витаминов A, K, фолиевой кислоты.
В желтых, оранжевых и красных овощах содержатся каротиноиды. Они отвечают за обновление клеток, выработку коллагена, защиту от ультрафиолета.
Зеленые овощи богаты хлорофиллом (выводит токсины, способствует похудению), а оранжевые — источники провитамина A (антиоксиданта). Регулярное употребление делает кожу гладкой, защищает от фотоповреждений.
4. Цитрусовые, ягоды
Апельсины, грейпфруты, киви, клубника, черника содержат ценные витамины для кожи лица и прежде всего — аскорбиновую кислоту. Она усиливает выработку коллагена, нейтрализует свободные радикалы, помогая коже сохранять плотность, ровный цвет. В ягодах также содержатся антоцианы — мощные антиоксиданты, которые уменьшают покраснение, чувствительность.
Добавляйте фрукты в йогурт, овсянку, салаты, употребляйте в качестве перекуса. Ежедневно рекомендуется съедать не менее 200 г ягод или два средних фрукта.
5. Орехи и семечки
Семена и орехи для кожи — ценный источник полезных жиров. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника и тыквы богаты витамином E, цинком и селеном — веществами, защищающими кожу от окислительного стресса. Они способствуют заживлению, смягчению, питанию эпидермиса.
Достаточно 20–30 г в день, чтобы восполнить потребность в антиоксидантах. Важно помнить: калорийность у этих продуктов высокая, поэтому горсти вполне достаточно.
6. Цельные злаки
Гречка, овсянка, бурый рис, киноа — не только углеводы, а комплекс клетчатки, витаминов группы B, микроэлементов. Они регулируют обмен веществ, поддерживают нормальную работу кишечника и микробиоты, а значит, косвенно улучшают состояние кожи.
Особенно полезны цельные крупы с добавлением семян льна, кунжута — богаты растительными жирами, магнием.
7. Молочные продукты
Какие молочные продукты полезны для кожи лица? Прежде всего, творог, кефир, йогурт — источники кальция, витамина A, пробиотиков. Кальций нужен для синтеза кератиноцитов, а пробиотики поддерживают баланс микрофлоры, влияющей на чистоту кожи.
Предпочтительнее выбирать продукты без сахара, с умеренной жирностью. Они лучше усваиваются, не провоцируют воспалений.
8. Красное мясо, печень
Эти продукты богаты железом, цинком, витамином B12, ретинолом — веществами, без которых невозможно нормальное обновление клеток. Железо отвечает за доставку кислорода к тканям, а ретинол регулирует деление клеток, работу сальных желез.
Достаточно 1–2 порций в неделю, чтобы восполнить дефицит нутриентов. Тем, кто не ест мясо, стоит добавить в рацион бобовые, шпинат, цельнозерновые продукты, которые тоже содержат железо.
Гидратация и ее роль в здоровье кожи
Организм человека на 60–70% состоит из жидкости. Поэтому даже небольшое обезвоживание сразу отражается на внешнем виде кожи: появляются шелушения, тусклый цвет, усиливаются морщинки. Поэтому грамотная гидратация — первый шаг к тому, чтобы кожа оставалась в тонусе.
Достаточное количество жидкости помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к тканям. Недостаток воды замедляет эти процессы, делая кожу более чувствительной к стрессу и ультрафиолету. При обезвоживании она становится серой, тусклой, покрывается множественными трещинами. Поэтому так важно следить за питьевым режимом.
Кроме чистой воды, в рацион полезно включать продукты, увлажняющие кожу: огурцы, арбуз, цитрусовые, листья салата, сельдерей. В них много воды, минералов, антиоксидантов, которые работают на естественную гидратацию изнутри.
Внутреннее увлажнение должно сочетаться с внешним уходом: мягкие очищающие средства, сыворотки с гиалуроновой кислотой, кремы с керамидами и маслами. Они помогают удержать влагу в коже, надолго сохраняя эффект свежести, поддерживают защитный барьер.
Здоровый образ жизни и его влияние на кожу
Кожа — зеркало состояния организма. Она быстро реагирует на стресс, недосып, переутомление. Если вы хотите хорошо выглядеть, скорректируйте привычки:
Спите не менее 7–8 часов. В это время запускается выработка коллагена, гормонов восстановления.
Занимайтесь спортом. Умеренная физическая активность улучшает микроциркуляцию, насыщает ткани кислородом.
Откажитесь от курения, ограничьте употребление алкоголя. Это снизит оксидативный стресс, предупредит преждевременное старение.
Гуляйте на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса, улучшить цвет лица.
Такой образ жизни работает как комплексная антиэйдж-программа, усиливает действие нутриентов.
Советы косметолога по уходу за кожей
Даже идеально сбалансированное питание не заменит регулярного ухода. Чтобы кожа дольше оставалась ровной, увлажненной, сияющей, важно сочетать внутренние и внешние методы поддержки.
Что реально помогает коже оставаться молодой и сияющей:
Индивидуальный подбор ухода. Тип кожи, возраст, уровень чувствительности влияют на то, какие средства будут эффективны именно для вас.
Регулярность, сбалансированность. Ежедневная рутина должна включать базовые этапы — очищение, тонизирование, увлажнение/питание, защита. Активные компоненты (ретинол, кислоты, пептиды) вводите постепенно, под контролем специалиста.
Регулярное отшелушивание помогает обновлению, лучшему усвоению сывороток, кремов. Для чувствительной кожи подойдут мягкие ферментные пилинги, для жирной — средства с AHA-кислотами.
Глубокое увлажнение. Помимо сывороток с гиалуроновой кислотой, эффективны формулы с керамидами, маслами, ниацинамидом. Они восстанавливают барьер, удерживают влагу.
Фотозащита. Ультрафиолет — один из главных факторов преждевременного старения. Он разрушает коллаген, вызывает пигментацию, делает кожу менее плотной. Поэтому крем с SPF следует использовать круглый год, чтобы предотвратить появление морщин, пигментации, сосудистых сеточек.
Когда уход и питание уже приносят результат, но хочется более выраженного омолаживающего эффекта без операции, обратите внимание на технику безоперационной подтяжки нитями Luxeface & Luxebody. Ее суть в том, что под кожу вводят рассасывающиеся нити, которые формируют прочный поддерживающий каркас, стимулируют выработку собственного коллагена. Помимо лифтинг-эффекта, это обеспечивает мягкое омоложение через регенерацию тканей. Кожа становится более плотной, упругой, а контуры лица и тела — четкими. В линейке представлены разные лифтинговых и армирующих нитей. Это позволяет адаптировать протокол под индивидуальные задачи: подтянуть, укрепить или улучшить качество кожи.
Luxeface & Luxebody — это деликатный и научно обоснованный путь к омоложению, который дополняет здоровый образ жизни, бьюти-рутину.
Заключение
Красота — не только дар природы, но и результат системного подхода. Питание, сон, физическая активность, забота о себе формируют фундамент здоровья и молодости, а бьюти-рутина его дополняет.
Даже при хорошем уходе кожа не будет выглядеть сияющей, если ей не хватает «строительного материала» и защиты изнутри. Поэтому необходимо обеспечить организм базовыми нутриентами. Составляя «меню молодости и красоты», важно понимать, какие продукты влияют на кожу и как именно работают. Например, участвуют в процессе регенерации клеток, защищают от повреждений, способствуют увлажнению, поддерживают барьер. Такими свойствами обладают рыба, овощи, ягоды, фрукты, орехи, молочные продукты, цельные злаки, красное мясо. Вместе с чистой питьевой водой в достаточном количестве это базовый набор для здоровья кожи и всего организма.
Помните, что здоровое питание — не равно сплошные ограничения, строгие запреты. Это комплекс простых привычек, которые принесут не только пользу, но и удовольствие, если подходить к составлению рациона осознанно, вооружившись знаниями.
Список использованной литературы
Есауленко Е. Е., Еремина Т. В., Басов А. А., Попов К. А., Швец О. В., Волкова Н. К. Роль рационального питания для обеспечения здорового образа жизни. // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2017. — №4 (1). — С. 98–101.
Лифляндский В. Г. Витамины и минералы. — М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. — 640 с.
Piccardi N., Manissier P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. // Dermato-Endocrinology. — 2009. — Vol. 1, No. 5. — P. 271–274.
Neves D. (ed.). Anti-ageing Nutrients: Evidence-based Prevention of Age-associated Diseases. — Chichester: John Wiley & Sons, 2015.
Ryan A. S., Goldsmith L. A. Nutrition and the skin. // Clinics in Dermatology. — 1996. — Vol. 14. — P. 389–406.
Davies P. J., Basilion J. P., Haake A. R. Intrinsic biology of retinoids in the skin. // In: Goldsmith L. A. (ed.) Physiology, Biochemistry, and Molecular Biology of the Skin. — 2nd ed. — New York: Oxford University Press, 1991. — №12. — С. 385–409.
Neldner K. H. Nutrition, aging and the skin. // Geriatrics. — 1984. — Т. 39. — С. 69–82.
